Abendroutine - wie man für einen besseren Schlaf sorgt

Wer jeden Tag bestmöglich funktionieren und gesund bleiben möchte, muss einiges dafür tun, sich beispielsweise ausgewogen ernähren und ausreichend bewegen, aber auch für einen guten Schlaf sorgen. Eine Abendroutine hilft hierbei. Wie sie aussehen kann und welche Risiken schlechter Schlaf hat, erfahren Sie nachfolgend.

Schlafqualität verbessern für den Erhalt der Gesundheit

Unser Körper benötigt ausreichend und guten Schlaf, um neue Zellen zu bilden, sich zu regenerieren, für den nächsten Tag neue Kraft zu sammeln sowie emotional ausgeglichen und leistungsfähig zu sein.

Er ist wichtig für das Gedächtnis und die Abwehrkräfte. Langfristiger schlechter Schlaf kann die Gesundheit, sowohl psychisch als auch physisch, ganzheitlich negativ beeinflussen.

Schlafen Sie zu wenig, erhöhen Sie das Risiko für:

• Konzentrationsprobleme
• Leistungsschwäche
• Gereiztheit
• Bluthochdruck
• Herzerkrankungen
• Schlaganfall
• Gestörter Stoffwechsel
• Burnout
• Depressionen

Eine Abendroutine wirkt dem entgegen. Schlechter Schlaf kann nicht nur krank machen, sondern auch die Lebenserwartung verkürzen. Achten Sie daher auf guten Schlaf und integrieren Sie eine Abendroutine in den Tagesablauf.

Abendroutine: Die besten Tipps für besseres Ein- und Durchschlafen

Das richtige Bett ist keineswegs zu unterschätzen, wenn es um guten Schlaf geht. Massivholzbetten sind eine gute Wahl. Sie sind ökologisch, stabil, langlebig und unterstützen Ihren gesunden Schlaf.

Sie regulieren den Feuchtigkeitsgehalt der Luft und beeinflussen somit das Raumklima positiv. Ein Zirbenholzbett kann auf natürliche Weise dabei helfen, besser zu schlafen.

Dies liegt an den enthaltenen ätherischen Dämpfen der Zirbe. Das Zirbenöl soll eine beruhigende Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem haben. Zudem erinnert der Geruch an entspannte Spaziergänge im Wald. Die natürlichen Farbtöne schaffen eine behagliche Optik. So sorgt das Zirbenbett auf verschiedene Weise für eine angenehme Schlafqualität.

Die Matratze muss bequem sein und der Härtegrad Ihrem Körpergewicht entsprechen. Ideale Schlafsysteme bestehen aus mehreren gut aufeinander abgestimmten Komponenten.

Feste Abendroutine

Es ist wichtig, eine Abendroutine zu haben, denn gute Gewohnheiten helfen vor dem Zubettgehen dabei, nicht nur nach langen und stressigen Tagen herunterzukommen und sich auf das Schlafen vorzubereiten.

Von jetzt auf gleich zu entspannen, gelingt den wenigsten. Wer gestresst seinen Tag abschließt, wird im Schlaf ebenso keine Ruhe finden. Eine Abendroutine ist daher hilfreich.

Die Möglichkeiten für Rituale vor dem Schlafengehen sind vielfältig:

• Tee trinken
• Lesen
• Entspannungsmusik hören
• Meditieren
• Heißes Bad nehmen

Sie entscheiden selber, was Ihnen abends gut tut. Gehen Sie vor dem Zubettgehen einer beruhigenden Tätigkeit nach. Leiten Sie, um schnell einzuschlafen, das Abendritual spätestens eine Stunde vorher ein.

Schaffen Sie eine ruhige und stressfreie Atmosphäre. Tagsüber Sport zu treiben, fördert einen besseren Schlaf. Meiden sie jedoch abends intensive Workouts, denn sie zögern die Einschlafzeit hinaus, da der Puls und Blutdruck ansteigen. Insbesondere Cardio erhöht die Körpertemperatur stark und hemmt die Freisetzung von Melatonin.

Optimal für abends ist zum Beispiel beruhigendes Yoga, z.B:

• Yin Yoga
• Hatha Flow

Fernseher und Internet meiden

TV und Internet sind keine gute Abendroutine, da sie den Schlaf nicht fördern. Vor allem aufregende Inhalte wühlen auf und vermeiden es, zur Ruhe zu kommen.

Displays produzieren außerdem Blaulicht, das das Gehirn anregt und wach macht, da es die Produktion von Melatonin eindämmt. Falls nötig, gibt es bei modernen Smartphones bereits die Möglichkeit, das Blaulicht herauszufiltern. Dies verringert die negativen Effekte, verhindert sie aber nicht gänzlich.

Dunkelheit und richtige Temperatur im Schlafzimmer

Das Hormon Melatonin macht uns schläfrig. Die Ausschüttung wird vom Tag-Nacht-Wechsel beeinflusst. Ob es hell oder dunkel ist, dies leiten die Sehnerven ans Gehirn weiter. Daher ist die Produktion von Melatonin tagsüber niedriger und bei Dunkelheit höher.

Achten Sie daher darauf, dass Ihr Schlafzimmer ausreichend dunkel ist. Erhellen beispielsweise Straßenlaternen den Raum, schaffen Jalousien Abhilfe.

Wenn das Schlafzimmer zu laut, zu warm oder zu kalt ist, kann es ebenso schwieriger sein, ein- und durchzuschlafen. Die ideale Schlaftemperatur beläuft sich auf 16 bis 18°C und die optimale Luftfeuchtigkeit auf 50 bis 60%.

Ausreichender Schlaf

Es ist wichtig, die Schlafhygiene zu beachten. Hierbei geht es darum, gewisse Gewohnheiten zu pflegen, die den Schlaf verbessern und die zu meiden, die ihn verschlechtern. Dazu gehören neben Ritualen auch regelmäßige Schlafenszeiten.

Erwachsenen wird empfohlen, täglich sieben bis neun Stunden zu schlafen, um am nächsten Tag ausgeruht zu erwachen und produktiv zu sein sowie die Gesundheit und das Wohlbefinden zu unterstützen.

Dabei sei jedoch erwähnt, dass es keine perfekte Dauer gibt. Der Bedarf variiert. Wer sich tagsüber erholt und leistungsfähig fühlt, hat gut geschlafen. So genügen manchen auch sechs Stunden, während sich andere erst nach neun Stunden gut fühlen.

Essen Sie nicht zu schwer

Für einen erholsamen Schlaf spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Meiden Sie abends blähende, deftige und schwer verdauliche Speisen. Der Körper muss sonst mehr arbeiten. Dies hindert das Einschlafen.

Verzehren Sie die letzte Mahlzeit spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen, damit Ihr Körper noch genügend Zeit für die Verdauung hat.

Alkohol und Koffein meiden

Auch Alkohol und Koffein sind am Abend nicht sinnvoll. Ersteres putscht auf und belebt. Wussten Sie, dass es rund vier Stunden dauert, bis die Hälfte des aufgenommenen Koffeins abgebaut wurde? Alkohol kann zwar müde machen und das Einschlafen erleichtern, doch er verkürzt die Tiefschlafphasen und man wird nachts häufiger wach.

Ideal sind beruhigende Tees mit Kräutern, wie:

• Hopfen
• Lavendel
• Melisse

Trinken Sie die letzte Stunde vor dem Zubettgehen zur Vermeidung nächtlicher Toilettengänge nichts mehr.

Fazit

Eine optimale Abendroutine hilft dabei, viel für das persönliche Wohlbefinden und einen guten Schlaf zu tun. Die Tipps dienen der Inspiration. Probieren Sie sie aus und finden Sie heraus, was Ihnen gut tut. Unverzichtbar sind ein hochwertiges Bett, beispielsweise ein Zirbenholzbett, und eine ideale Schlafumgebung.