Aktiv entspannen
Wie Sie das schnelle Einschlafen erlernen können, hat Sharon Ackman, eine US-amerikanische Autorin, detailliert beschrieben. Sorgen Sie zunächst dafür, dass die Einrichtung im Schlafzimmer aus natürlichen Materialien besteht. Ein Schlafzimmer voller Zirbenmöbel, wie einem hochwertigen Zirbenbett, sorgt zusätzlich für eine angenehme Atmosphäre.
Einige der folgenden Übungen dürften Manchem bekannt vorkommen. Ähnliche Vorgehensweisen werden nämlich auch in Yoga- und Meditationskursen eingesetzt. Schritt für Schritt erklärt die Bloggerin, wie Sie die einzelnen Partien bewusst entspannen. Die Auseinandersetzung mit sich selbst hilft, unter schwierigen Bedingungen zur Ruhe zu kommen. Dabei wandern Sie in Gedanken vom Kopf bis zu den Fußspitzen. Und so gehen Sie vor:
1. Schritt: Kopf und Gesicht
Legen Sie sich wie gewohnt in Ihr Bett. Nehmen Sie dabei eine bequeme Position in Rückenlage ein. Anschließend konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Lassen Sie sie allmählich langsamer werden und atmen Sie dabei tief ein und aus. Parallel dazu entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskulatur.
Dazu stellen Sie sich vor, wie beide Gesichtshälften sanft zu den Seiten hin "auseinanderfließen". Ihre Augenlider sind währenddessen geschlossen, ohne dass Sie sie zusammenkneifen. Schnell können Sie feststellen, wie sich die Stirn entspannt und die Mundwinkel zugleich leicht nach außen wandern.
Achten Sie währenddessen darauf, dass Ihr Kopf ebenfalls eine bequeme Position hat und kein Muskel mehr angespannt wird. Haben sich die Gesichtspartien erst gelöst, wirkt sich dies sogleich auf den Rest des Körpers aus. Viele Menschen merken darüber hinaus, dass sie auch innerlich umgehend ein ausgeglicheneres Gefühl verspüren.
Nebenbei stellt sich ein sanftes Wohlgefühl ein, da das Gehirn ebenfalls auf die bewusst hervorgerufenen physischen Veränderungen reagiert. Sofort beginnt es mit der Ausschüttung von Glückshormonen.
2. Schritt: Schultern und Nacken
Anschließend geht es hinunter in den Nacken und den Schulterbereich. Hier offenbaren sich oft große innere Anspannungen. Diese gilt es nun, aktiv zu lösen. Verspannte Schultern sind nämlich nicht nur Resultat einer ungünstigen Körperhaltung während des Tages. Auch seelische Belastungen und der Stress des Alltags manifestieren sich in diesen Körperpartien.
Verspannte Muskeln können durch gezielte Anspannung wieder gelockert werden
Um den Bereich zu entlasten, können Sie die Muskulatur in dem Bereich kurz an- und wieder entspannen. Dadurch wird Ihnen der Unterschied deutlich vor Augen geführt. Wie sehr wir in den Schultern verspannt sind, bemerken wir oft erst dann.
Ein leichtes Neigen des Kopfes zu beiden Seiten kommt dem Nacken zusätzlich zugute. Die Schultern drücken Sie für einen Moment idealerweise leicht nach hinten. Lassen Sie sie anschließend wieder in ihre natürliche Position zurückkehren. Bei besonders starken Verspannungen ist noch ein weiterer Schritt ratsam: Ziehen Sie die Schultern abwechselnd kurz nach oben. Lassen Sie sie danach wieder absinken und wiederholen die Bewegung mehrere Male.
3. Schritt: Durch die Arme in die Fingerspitzen
Auch die Gliedmaßen sollen nun entspannt werden. Dazu aktivieren Sie für einen kurzen Moment die einzelnen Muskeln und lösen die Anspannung wieder. Arbeiten Sie sich auf diese Weise Schritt für Schritt abwärts, bis Sie bei den Fingern angelangt sind. Letztere spreizen Sie zusätzlich kurz nach außen ab und lassen sie in ihre vorherige Position zurückkommen.
4. Schritt: Die Beine
Ähnlich gehen Sie bei der unteren Hälfte des Körpers vor. Zuerst wird der stärkere Oberschenkel angespannt und wieder entspannt. Üblicherweise ist das bei Rechtshändern der rechte und bei Linkshändern der linke Schenkel. Mit den Waden wird ebenso verfahren.
5. Schritt: Innere Ruhe
Der letzte und wichtigste Teil der Technik ist für viele Menschen auch der schwierigste. Denn um endlich in den Schlaf zu sinken, müssen die Gedanken und Gefühle zur Ruhe kommen. Damit das funktioniert, ist die methodische Entspannung aller Körperpartien bereits eine große Hilfe. Will dennoch keine Ruhe im Kopf einkehren und drehen sich die Gedanken um Sorgen und Probleme, sind Sie dem jedoch nicht hilflos ausgeliefert.
Mit ein wenig Vorstellungskraft und einer angenehmen Umgebung können Sie schneller entspannen
Eine Möglichkeit, die Sharon Ackman vorschlägt, gleicht einem Mantra. Um in Gedanken nicht weiter umherzuschweifen, wiederholen Sie für sich immer wieder die Worte "nicht nachdenken". Auch dabei handelt es sich zwar um einen Gedanken. Die mantraartige Wiederholung hilft aber dabei, wieder zu seiner Mitte zu finden.
Funktioniert diese Technik nicht, können Sie Ihre Vorstellungskraft zur Hilfe nehmen. Dazu stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich sicher und geborgen fühlen. Das kann z. B. das Sofa sein oder ein idyllischer Ort in der Natur. Das gelingt natürlich besonders gut, wenn Sie zusätzlich von einem angenehmen und natürlichen Geruch umgeben sind, wie z.B. Zirbenduft. Mit einem Massivholzbett aus Zirbenholz oder Zirbenkissen können Sie den Duft der Zirbe beim Einschlafen atmen und genießen.
Auch in den - imaginierten - Armen einer geliebten Person finden wir unter Umständen die ersehnte Ruhe. Hat man diese Übungen erst über einen gewissen Zeitraum hinweg immer wieder trainiert, gelingt das Einschlafen danach oft bereits innerhalb von Sekunden.
Weiterführende Links:
Zirbenduft und Schlaf: Warum Sie von diesem Duft profitieren
Gesunder Schlaf: Immens wichtig für Ihr Wohlbefinden!
