Erfolgsgeheimnis gesunder Schlaf

Nach einem tiefen Schlaf beginnt jeder Morgen mit einem zufriedenem Gefühl. Für ein langes, gesundes Leben ist der gute Schlaf sogar essenziell. Dieser reinigt nämlich unser Gehirn von problematischen Eiweißen, die möglicherweise sogar die Demenz begünstigen.

 

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Das Wichtigste vorab zusammengefasst

• Auswirkungen unzureichenden Schlafs auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.
• Wie Schlafmangel den Glukosespiegel beeinflusst und zu Heißhunger führen kann.
• Das "Weckhormon" Orexin und seine Funktionen für Schlaf und Appetit.
• Jäger und Sammler: Die historische Bedeutung des Schlafens nach dem Essen.

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Was für ein Tag ...

... was für eine Wonne! Nach endlos scheinenden Stunden legen wir uns abends ins Bett, hüllen uns in die kuschelige Decke und lassen die Hektik des Tages hinter uns, bis wir friedlich ins Land der Träume abtauchen. Ein erholsamer Schlummer, begleitet von Träumen auf duftenden Zirbenkissen und am nächsten Morgen das Gefühl, neugeboren und voller Tatendrang zu sein.

Tatsächlich sollten wir rund ein Drittel unseres Daseins in diesem revitalisierenden Zustand zubringen. Das ist jedoch oft nur ein Wunschdenken, denn für viele ist die nächtliche Auszeit wesentlich kürzer als ideal. Hinzu kommt, dass viele Menschen nicht wirklich zur Ruhe kommen, Probleme beim Einschlafen haben oder nachts häufig aufwachen. Selbstverständlich spielt im Schlafritus auch die Umgebung eine große Rolle: Ein Zirbenbett und andere Zirbenmöbel im Schlafzimmer können einen wesentlichen Beitrag leisten.

Mehr als nicht wach sein

Schlaf ist weit mehr als bloß die Abwesenheit von Aktivität. Er stellt einen äußerst facettenreichen und organisierten Vorgang des Gehirns dar, während dem zahlreiche Botenstoffe freigesetzt werden und vielfältige biochemische Vorgänge stattfinden. Die  Schlafsysteme und besonders ein Zirbenholzbett können eine tiefe Nachtruhe sehr gut unterstützen.

Guter Schlaf gehört zu den zentralen Elementen für ein langes und vor allem vitales Leben. Denn während wir wach sind, sammeln sich schädliche Substanzen, wie fehlgefaltete Proteine, im Gehirn an. Diese werden als potenzielle Verursacher verschiedener neurodegenerativer Krankheiten gesehen, insbesondere von unterschiedlichen Formen der Demenz. Erst in einer tiefen, regenerierenden Nachtruhe beginnt das Gehirn mit seinem essentiellen Reinigungsvorgang.

Gehirnhygiene im Schlaf

Während des Tiefschlafs erleben bestimmte Gehirnzellen eine Form der Verkleinerung, wodurch die Flüssigkeit zwischen den Zellen besser zirkulieren kann. Diesen Vorgang bezeichnet man als das glymphatische System und er ermöglicht das Ausspülen von toxischen Proteinen. Bereits nach einer einzigen Nacht mit mangelhaftem Schlaf zeigen sich vermehrt schädlichen Ansammlungen im Gehirn.

Bildgebende Studien zeigten, dass nach nur einer solchen schlechten Nacht das Gehirn mehr dieser Ablagerungen aufwies als bei jenen, die einen tiefen, qualitativen Schlaf hatten. Auch wenn man in der darauffolgenden Nacht gut schläft, löst sich dieser angehäufte Rückstau nicht vollständig auf. Ein sporadisches Schlafdefizit ist zwar nicht alarmierend, doch wenn diese Schlafmangelphasen andauern, kann das Langzeitfolgen für das Demenzrisiko haben.

Nicht nur im Blick auf die Zukunft, sondern auch im Hier und Jetzt spielt ein ausgiebiger Schlaf eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlgefühl. So beeinflusst er zum Beispiel unser Immunsystem: Bei Schlafmangel agiert das Abwehrsystem nicht optimal, wodurch Viren leichteres Spiel haben. Dies kann sogar den Nutzen von Impfungen mindern. Zudem werden Schmerzen intensiver wahrgenommen.

Auf der anderen Seite neigen ausgeruhte Menschen dazu, kreativer und hilfsbereiter zu sein und klügere Entscheidungen zu treffen. Selbst die Fähigkeit, sich sprachlich auszudrücken und flüssig zu sprechen, profitiert. Und obwohl man solche Effekte intuitiv spürt, stützen zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen diese Beobachtungen.

Schlafdefizit als Appetitanreger

Ein erheblicher Schlafmangel kann sich intensiv auf unsere Essgewohnheiten auswirken und damit längerfristig auf unser Körpergewicht. An Tagen, an denen die Müdigkeit uns fest im Griff hat, neigen wir dazu, zwischen 300 und 1.000 Kalorien zusätzlich zu verzehren. Die genauen Gründe hierfür sind noch nicht abschließend erforscht, doch verschiedene Faktoren scheinen eine Rolle zu spielen. Ein möglicher Faktor könnte die durch Schlafmangel beeinträchtigte Hormonbalance sein: Nach einem Schlafdefizit verschiebt sich das Gleichgewicht zwischen Leptin und Ghrelin, was zu einem gesteigerten Hungergefühl führt.

Ein weiteres Puzzlestück im Zusammenhang könnte die beeinträchtigte Glukosetoleranz sein. Dies könnte zu einem schnellen Anstieg und anschließendem Abfall des Glukosespiegels führen, was uns wiederum zu Heißhungerattacken treibt. Und dann ist da noch der Botenstoff Orexin, oft als "Weckhormon" bezeichnet. Dieses Hormon spielt sowohl bei der Steuerung unseres Schlaf-Wach-Zyklus als auch bei der Regulation unseres Hungergefühls eine Rolle. Einfach ausgedrückt, hält es uns wach und steigert unseren Appetit. Erst nach dem Essen lässt die Wirkung von Orexin nach.

Vor langer Zeit war es vermutlich lebenswichtig, erst dann zu schlafen, wenn man satt war. Sonst hätte man nach dem Erwachen möglicherweise nicht genug Kraft gehabt, um Nahrung zu beschaffen. Und diese tiefsitzende Verknüpfung könnte heute noch der Grund dafür sein, dass viele von uns hungrig nicht zur Ruhe kommen.

Ursache bekämpfen, nicht Symptome

Schlafmedikamente sind keineswegs ein Allheilmittel gegen diese Beschwerden – und sie dienen sicherlich nicht der Vorbeugung gegen Demenz. Obwohl gängige Medikamente wie Z-Substanzen oder Benzodiazepine durchaus gegen die Symptomatik wirken und den Schlaf fördern können, packen sie nicht die Wurzel des Problems. Das Ergebnis ist oft ein Schlaf ohne die tiefen und erholsamen Phasen, in denen das Gehirn seine wichtige Reinigungsfunktion ausführt.

Manchmal machen Schlafmittel allerdings schon Sinn. Drastische Lebensphasen oder -veränderungen und Verluste beeinträchtigen immer wieder das Schlafverhalten. Damit die Störung nicht chronisch wird, kann es sinnvoll sein, sich über eine kurze Zeitspanne mit Medikamenten zu helfen.

Bei anhaltenden Schlafbeschwerden ohne offensichtlichen Auslöser, sollten die meisten Schlafmittel mit Bedacht eingesetzt werden. Zum einen können sie abhängig machen und zum anderen fördern sie nicht unbedingt den tiefen, erholsamen Schlaf. Nicht selten kehren die Schlafprobleme zurück, sobald die Medikation beendet wird.

In Anbetracht der Tatsache, dass zahlreiche Menschen von Schlafproblemen geplagt werden, hat sich rund um diese Schwierigkeit ein ganzer Industriezweig etabliert. Verschiedenste Mittel, von Melatoninpräparaten über die ultimative Schlafunterlage bis hin zu Schlaftrackern, werden als Lösungen angepriesen. Doch: Würde ein Produkt tatsächlich jedem nachhaltig helfen, dann gäbe es keine schlaflosen Nächte mehr.

Gutes Schlafen ist auch Übungssache, denn genauso wie sich das Gehirn an schlechten Schlaf anpassen kann, kann es umgekehrt auch trainiert werden, qualitativen Schlaf zu finden. Oftmals sind es ungünstige Gepflogenheiten, die zu anhaltenden Schlafproblemen führen. Unsere Lebensweise und Umwelt sind nicht gerade förderlich für jene, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Ein Übermaß an Stress hält den Cortisolspiegel auf einem hohen Niveau, während übermäßiger Bildschirmkonsum, insbesondere in den Abendstunden, die Produktion von Melatonin hemmt – dem Hormon, das uns beim Einschlafen unterstützt.

Mit Disziplin zu besserem Schlaf

Zudem neigen wir dazu, die natürlichen Signale unseres Körpers zu übersehen. Wenn man das erste Müdigkeitssignal des Abends ignoriert, etwa um aufzuräumen, Dinge vorzubereiten oder eine TV-Serie zu beenden, vergehen häufig 90 Minuten oder mehr, bis das nächste "Schlaffenster" erscheint. Dadurch entsteht rasch ein Schlafdefizit, das nur schwer wiedergutzumachen ist.

Um dem entgegenzuwirken, sind gezielte Verhaltensanpassungen nötig. Abends sollte man sich gezielt entspannen, die Bildschirmzeit einschränken und aufregende Serien oder Spiele meiden – das Smartphone hat im Schlafzimmer nichts verloren. Und für diejenigen mit Schlafschwierigkeiten ist auch intensiver Sport in den Abendstunden nicht zu empfehlen: Unsere innere Uhr deutet das als Signal zum Wachbleiben.

Eine der besten Möglichkeiten, sich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten, ist die Einführung abendlicher Rituale. Sie signalisieren dem Körper, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten, ähnlich wie beim Vorlesen einer Gute-Nacht-Geschichte für Kinder. Ob es nun das Eintauchen in ein entspannendes Buch, der Genuss einer beruhigenden Tasse Tee, ein paar Minuten der Meditation oder ein wohltuendes Fußbad ist: Gewohnheiten können helfen, den Stress des Tages hinter sich zu lassen.

Neben solchen Ritualen ist es wichtig, dass das Schlafumfeld optimal gestaltet ist. Das Schlafzimmer sollte vor störenden Licht- und Lärmquellen geschützt sein. Eine dunkle und ruhige Umgebung signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich für den Schlaf niederzulassen und die nächtliche Erholungsphase einzuleiten.

Fazit

Ein gesunder und erholsamer Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für das Wohlbefinden und die Gesundheit des Menschen. Er spielt nicht nur eine wesentliche Rolle bei der Reinigung des Gehirns von schädlichen Substanzen, die mit neurodegenerativen Krankheiten in Verbindung stehen, sondern beeinflusst auch unsere tägliche Leistungsfähigkeit, unser Immunsystem und unsere Essgewohnheiten. Trotz der verfügbaren Schlafmedikamente ist es am besten, auf natürliche Weise für qualitativen Schlaf zu sorgen, indem man schlechte Gewohnheiten vermeidet und positive Abendrituale einführt. Das optimale Schlafumfeld und das Bewusstsein für die Bedeutung des Schlafes sind essentiell, um den körperlichen und geistigen Anforderungen des Alltags gerecht zu werden und langfristig Krankheiten wie Demenz vorzubeugen.