Unregelmäßige Arbeitszeiten im Schichtbetrieb, ein Neugeborenes, das die Aufmerksamkeit der Eltern auch während der Nacht braucht, ein wegen einer Erkältung unruhig schlafendes Kind, übermäßiges Arbeitsaufkommen in der Selbstständigkeit - es gibt viele Gründe, warum Menschen unter Schlafmangel leiden.
Umso wichtiger ist es, damit verbundene Folgen zu vermeiden sowie Zeiten mit wenig Schlaf zu überstehen. Welche Strategien es gibt - hier eine Übersicht.
Ausreichend Schlaf ist wichtig, denn er spielt eine große Rolle für viele Abläufe und Vorgänge im menschlichen Körper. Infolge von Schlafmangel nehmen die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit ab. Bereits nach drei bis vier Tagen Schlafmangel treten ähnliche Anzeichen auf wie bei einer durch Alkohol verursachten Trunkenheit.
Weitere Folgeerscheinungen von Schlafmangel können Frustration, Überanstrengung, fehlende Ausdauer, eine verlangsamte Denkfähigkeit und ein erhöhter Stresspegel sein. Das kann sich auch auf körperliche Funktionen auswirken.
So wird beispielsweise die Empfindlichkeit gegenüber Insulin erhöht. Das Immunsystem wird geschwächt, das Herzinfarktrisiko steigt, ebenso die Gefahr für vermehrte Kalk- und Cholesterinablagerungen und für Migräne. Umso wichtiger ist es, in Zeiten des Schlafmangels etwas für sich zu tun.
1. Luft, Licht und Sonne tanken
Gegen Müdigkeit hilft der Aufenthalt an der frischen Luft. Im Idealfall gehen Sie direkt nach dem Aufstehen nach draußen, um sich an der frischen Luft zu bewegen. Sofern Sie sich vermehrt in Innenräumen aufhalten und auch auf künstliche Beleuchtung angewiesen sind, sollte die Beleuchtungsstärke möglichst hell ausfallen.
2. Entspannungsphasen einlegen
Legen Sie Entspannungsphasen ein. Dabei bleibt es Ihnen überlassen, ob Sie sich für eine halbe Stunde aufs Ohr legen, um ein Nickerchen abzuhalten, oder ob Sie meditieren oder ein paar gymnastische Übungen oder Yoga-Übungen machen. Finden Sie heraus, welche Rituale und Übungen Ihre mentale und geistige Erholung am besten fördern.
3. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
Um den Organismus zu entlasten ist es sinnvoll, auf Alkohol, Koffein und schweres Essen zu verzichten. Insbesondere schweres Essen ist geeignet, Müdigkeit zu fördern oder den Schlaf zu stören. Denn der Körper braucht Zeit, um aufgenommene Nahrung zu verdauen.
Empfehlenswert ist leichte Kost mit einem hohen Gemüseanteil. Trotz Schlafmangels werden Sie kaum zur Ruhe kommen, wenn Sie Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen konsumieren. Alkohol hilft vielleicht beim Einschlafen, fördert jedoch nicht das Durchschlafen. Da Sie nur kurze Schlafzeiten zur Verfügung haben, sollten diese auch wirklich erholsam sein.
4. Aufkommende Müdigkeit vertreiben
Wer unter Schlafmangel leidet, wird tagsüber immer wieder von Müdigkeit überfallen. In dieser Situation favorisieren die einen eine Tasse Kaffee. Anderen Menschen hilft es, an die frische Luft zu gehen und tief durchzuatmen.
Wieder andere schwören auf körperliche Bewegung. Machen Sie einige Kniebeugen, laufen Sie auf der Stelle, kreisen Sie die Arme und den Nacken, machen Sie einen Hampelmann oder Seilspringen.
Auf diese Weise kommt Ihr Kreislauf schnell in Schwung, sodass die Konzentrationsfähigkeit ansteigt. Um der Müdigkeit Herr zu werden, sollten Sie Ihren Tag so abwechslungsreich wie möglich gestalten. Auch das hält Sie wach.
5. Mögliche Störquellen beiseiteschaffen
Displays von Tablets, Notebooks und Smartphones haben einen hohen Blaulichtanteil, der eine hemmende Wirkung auf die Produktion von Melatonin hat. Das ist ein Hormon, das mit Einbruch der Dunkelheit in der Zirbeldrüse - das ist eine kleine Drüse im Gehirn - ausgeschüttet wird und so den Einschlafprozess fördert.
Besser ist, elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Wer auf das Smartphone am Bett nicht verzichten kann, nutzt den Nachtmodus, der das aktivierende, kurzwellige Blaulicht reduziert. Schutz vor Lichteinflüssen bietet zum Beispiel eine Schlafbrille. Noch einfacher ist, die Fenster mit einem Vorhang oder einem Rollladen abzudunkeln.
6. Sich auf den Schlaf einstimmen - mit einem Einschlaf-Ritual
Rituale sind wichtige Eckpfeiler im Leben, die Entspannung bieten und Kraft geben. Schlafrituale können das Einschlafen begünstigen und das Abschalten erleichtern.
Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie ein entspannendes Fußbad nehmen, einige Seiten in einem Buch lesen, Entspannungsübungen machen oder eine Tasse Tee, heiße Schokolade oder Milch genießen. Allein die Wärme des Getränks weitet sich wohlig auf den ganzen Körper aus und beruhigt.
7. Optimale Rahmenbedingungen für einen erholsamen Schlaf
Wenn Sie es dann endlich ins Bett geschafft haben, sollten die Rahmenbedingungen so beschaffen sein, dass Sie einen optimalen Schlaf in den wenigen, zur Verfügung stehenden Stunden haben. Zirbenholz kann helfen, die Schlafqualität zu verbessern.
Ein Zirbenholzbett gehört zu den Massivholzbetten, wobei Zirbenbäume hoch oben auf den Bergen wachsen. Das Besondere sind die typischen ätherischen Öle, die eine schlaffördernde und beruhigende Wirkung auf den Körper haben und zusätzlich die Raumluft verbessern.
Insoweit gehören Zirbenbetten aus Massivholz zu den Schlafsystemen, die die Schlafqualität verbessern und einen erholsamen Schlaf fördern.
Abschließend ist festzuhalten, dass Sie Zeiten mit wenig Schlaf gut überstehen, wenn Sie:
Wenn Sie sich an diese Tipps halten, werden Sie die Zeit des Schlafmangels bewältigen, ohne gesundheitliche Schäden davonzutragen.
Schlaf lässt sich nicht nachholen, und deshalb sollten Sie darauf achten, dass der Schlafmangel nicht zu einem Dauerzustand wird.
Jedes Jahr, wenn der Tag des Baumes näher rückt, erinnern wir uns an die unschätzbare Bedeutung der Bäume für unsere Umwelt und das menschliche Wohlbefinden.
Wahrzeichen der alpinen Landschaften und Zeugnis der Anpassungsfähigkeit und Schönheit der Natur: Natürlich ist die Zirbe die Königin der Alpen.
Hello Zeitumstellung! Am 31. März schenken wir unseren Uhren eine Stunde weniger Beachtung und tauchen in die Sommerzeit ein.
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Von wegen das Schlafzimmer ist nur zum Schlafen da – es ist ein Ort des stillen Rückzugs, umrahmt von Ruhe, Erholung, gemütlichen Kuschelmomenten und Zärtlichkeit.
