Zeitumstellung und Schlafrhythmus – die besten Tipps

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Die Umstellung von der Sommerzeit auf die Winterzeit steht wieder vor der Tür. Während die einen sich darauf freuen, sieht es ein weitaus größerer Bevölkerungsanteil eher negativ, dass sie ihren Schlafrhythmus ändern müssen. 84 % der befragten Europäer sprachen sich gegen die jährlichen Zeitwechsel aus. Sie gehören zu den Personen, die unter der Umstellung leiden.

Schlafstörungen, mangelndes Wohlbefinden, Konzentrationsprobleme, Verdauungsprobleme können die Folgen sein. Wie Sie trotz Zeitumstellung bald wieder Ihren Rhythmus finden und was Sie für einen gesunden Schlaf tun können, zeigen wir Ihnen hier auf.

Inhaltsverzeichnis

    Zeitumstellung und Wissenschaft - Schlaf als Gesundheitsbasis

    Es ist unbestritten, dass schlechter und mangelnder Schlaf nicht gerade gesundheitsfördernd ist. Fehlt die nächtliche Erholung, kann das Immunsystem in Gefahr geraten.

    Auch dem Hormonhaushalt schadet es, wenn der Biorhythmus durcheinandergerät. Dazu reicht bereits der kleine Jetlag aus, wie sie die Umstellung von der Sommerzeit auf die Winterzeit - und umgekehrt - verursacht.

    Meist reguliert sich eine solche Störung von selbst wieder ein, rund zehn Tage kann der Prozess dauern. Mitunter gelingt dies aber nicht, manch Betroffene leider Wochen darunter.

    Zur physischen Belastung kommt die psychische, denn wer mit schlechtem Schlaf auf der einen und Müdigkeit auf der anderen Seite konfrontiert wird, gerät in einen unguten Kreislauf, der auf allen Ebenen dem Körper schaden kann.

    Schlaflose FrauViele Menschen finden nach der Zeitumstellung nur schwer in Ihren Schlafrhythmus zurück

    Disziplin: Schlafstörungen aktiv begegnen

    Dem Schlafbedürfnis nachzugeben, wann immer es uns überkommt, ist ein verständlicher Wunsch. Doch gerade bei der Zeitumstellung wäre dies kontraproduktiv.

    Um den eigenen Rhythmus wiederzufinden, ist Disziplin angesagt. Es muss ein guter Mittelweg gefunden werden, damit berufliche und familiäre Verpflichtungen und das - scheinbar - veränderte Schlafbedürfnis wieder harmonisch ablaufen können.

    Früher aufstehen - früher müde werden

    Bei chronischen Schlafstörungen hat sich Schlafentzug als hilfreich erwiesen. Probanden, die keine Nach ihre Ruhe fanden, müssen unter klinischer Beobachtung wach bleiben. Hier zeigen sich rasche Erfolge.

    Wenn Sie unter der Zeitumstellung leiden, fangen Sie am besten schon einige Tage vorher an, eine Viertelstunde früher aufzustehen. Nach ein paar Tagen stellt sich auch die Müdigkeit eher ein, dann wird es Zeit für die nächste Etappe. Wieder eine Viertelstunde, und nochmal, und schon ist nach zehn Tagen bis zwei Wochen der alte Rhythmus wieder greifbar nah.

    Wer die Zeitumstellung akzeptiert und sich streng nach der Uhr richtet, findet sich schneller mit ihr zurecht.

    GF MMag. Peter Jocham

    Frischluft statt Fernsehabend - körperliche Auslastung

    Auch wenn Sie den eigenen Unmut über die Zeitumstellung und ihre Auswirkungen auf Sie am liebsten durch intensiven Sport kompensieren möchten: Lassen Sie es!

    Wer sich am Abend bis zur Erschöpfung auspowert, läuft durch die dadurch angeregte Hormonproduktion eher Gefahr, nicht wieder bis zur Bettzeit "herunterzukommen".

    Dies ist aber individuell verschieden, wer dies bereits von sich kennt, sollte es während der Umstellungsphase langsamer angehen lassen. Ein gemütlicher Spaziergang oder kleine, entspannende Nachtwanderung durch den Wald können dagegen für die notwendige Bettschwere sorgen. Sich untertags aktiv zu bewegen, trägt ebenfalls zu einem besseren Schlaf bei.

    Pärchen geht im Wald spatzierenEin Spaziergang im Wald wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus.

    Bekanntlich fördert Bewegung eine gesunde Darmtätigkeit, und die wiederum ist die Basis, damit der Körper ausreichend Serotonin bilden kann. Dieses Hormon ist die Vorstufe zu Melatonin, das durch die Zirbeldrüse während der Nacht produziert wird.

    Ist der Serotoninspiegel zu niedrig, steht womöglich zu wenig Stoff für die Herstellung des Schlafhormons Melatonin zur Verfügung. Auch ein weiteres, den Schlaf beeinflussendes Hormon steht in unmittelbarem Zusammenhang mit Entspannung und Bewegung. Das Stresshormon Kortisol, das nachhaltig den Schlaf stören kann, wird durch Bewegung abgebaut.

    Vor allem Waldspaziergänge tragen dazu bei, die ätherischen Öle, die Nadelhölzer wie Tannen und Zirben verbreiten, verleiten zu tieferem, bewussterem Atmen und all den daraus resultierenden gesundheitlichen Benefits.

    Schlafhygiene betreiben - weg von Elektrosmog und Störfaktoren

    Zwei Stunden vor dem Schlafengehen abschalten, die eigenen Gedanken, die um den Job und Probleme kreisen, aber auch Bildschirme von Tablett, Handy und Fernseher. Das Blaulicht dieser Geräte kann die Melatoninbildung stören.

    Aufregende Nachrichten, belastende Filmszenen oder angeregte Chats in den Social Media gelten ebenfalls nicht als gerade schlaffördernd. Ein Gesellschaftsspiel, ein gutes Buch, Atemübungen, das Bad können dagegen viel dazu beitragen, dass Sie die Zeitumstellung bald kompensiert haben.

    Als hilfreich gilt zudem, alles, was Sie belasten könnte oder nach Arbeit ruft, aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Hier ist ein Ruheort, der ausgestattet mit natürlichen Materialien einen gesunden, erholsamen Schlaf fördern kann. Ein Zirbenholzbett oder Zirbenkissen eignen sich bestens dazu.

    Der angenehme Duft des Zirbenholzes entsteht durch die enthaltenen Öle wie Limonene und Beta-Pinen. Ein Zirbenbett verfügt über alle guten Eigenschaften des Naturmaterials. Es wirkt temperatur- und feuchtigkeitsausgleichend, ein angenehmes Raumklima fördert zusätzlich den Schlaf.

    ZirbenbettEin Zirbenbett bietet alle Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf

    Richtig essen - mit Nahrung den Schlafrhythmus finden

    Weder ein zu voller Bauch noch ein knurrender Magen sind dem erholsamen Schlaf zuträglich. Schwer verdauliche fettige Speisen, aber auch das Glas Wein zu viel können immer zu Schlafstörungen führen. Sie gerade während der Zeitumstellungsphase zu meiden, ist deshalb von Vorteil.

    Essen Sie zeitig am Abend, damit Ihr Organismus noch vor der Ruhephase Gelegenheit hat, die Verdauung einzuleiten. Ein warmes Gemüsegericht, leicht verdauliches Eiweiß wie Hähnchen und Fisch sind ideal.

    Frischer Salat hingegen wird dagegen abends oft schlechter vertragen. Aber auch hier gilt: Achten Sie auf die individuelle Bekömmlichkeit, Sie entscheiden, was Ihnen wirklich guttut.

    Für die ausreichende Flüssigkeitszufuhr am Abend sorgt ein Kräutertee, ungesüßt oder mit etwas Honig. Kaffee, Kakao und schwarzen Tee setzen Sie besser auf die Frühstücksliste, auch wenn sie diese Getränke sonst gut vertragen.

    Sie gelten durch ihren Koffeinanteil als Muntermacher und könnten deshalb den Schlaf ebenfalls beeinflussen.

    Weitere Informationen:
    Schlafsysteme

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