Melatonin – Unser Verbündeter für einen erholenden Schlaf
Melatonin, oft als Schlafhormon bezeichnet, ist ein natürlich in unserem Körper produziertes Hormon, das uns schlafbereit macht. Es arbeitet zusammen mit den Hormonen Serotonin und Cortisol, um unseren Tag-Nacht-Zyklus zu regulieren. Der Melatoninspiegel erreicht in der Mitte der Nacht seinen höchsten Stand und nimmt dann bis zum Morgen stetig ab.
Melatonin wird vorwiegend in unserem Gehirn in der sogenannten Zirbeldrüse erzeugt. Seine Produktion ist von Licht und Dunkelheit abhängig. Dunkelheit stimuliert die Freisetzung von Melatonin und löst die uns vertraute Müdigkeit aus. So wird unser Körper von Natur aus durch die Dunkelheit, die mit der Abenddämmerung einsetzt, auf den Schlaf vorbereitet.
Licht hingegen unterdrückt die Melatoninproduktion. Dies ist tagsüber wichtig, um eine gewisse Aufmerksamkeitsstufe aufrechtzuerhalten.
Was bedeutet das für Ihr schnelles Einschlafen am Abend? Wenn Sie tagsüber nicht genug hellem Licht ausgesetzt sind oder abends zu viel davon, kann dies Ihren Tag-Nacht-Zyklus stören.
Ihr Körper gibt die entsprechenden Hormone nicht zur passenden Tages- oder Nachtzeit frei - Und das hat Auswirkungen auf Ihr Energielevel oder auf Ihre Fähigkeit, schnell einschlafen zu können, wenn Sie es wollen.
Ratschläge und Methoden für ein rasches Einschlafen
Ein rasches Einschlafen und ein guter Schlaf beginnen nicht erst mit dem Zubettgehen am Abend. Im Gegenteil: Schon während des Tages können Sie entscheidende Maßnahmen treffen, um abends zügig einschlafen zu können.
Es ist selbstverständlich, dass ein hohes Wohlbefinden tagsüber die Qualität Ihres nächtlichen Schlafes verbessert. Aber auch das Bewusstsein, dass Dunkelheit schlaffördernd und Helligkeit schlafhemmend ist, kann schon während des Tages zu Ihrem Vorteil genutzt werden:
Wachzeiten passend einstellen
Passen Sie Ihre Wachzeiten etwas stärker an das Tageslicht an. Es ist ratsam, eher früh ins Bett zu gehen und auch früh wieder aufzustehen – so sind Sie tagsüber mehr Sonnenlicht ausgesetzt und profitieren abends von der schlaffördernden Dunkelheit. Am Abend kann Ihr Körper ausreichend Melatonin produzieren, was Sie schneller einschlafen lässt!
Reguläre Schlaf- und Aufwachzeiten
Helfen Sie Ihrem Körper, im Tag-Nacht-Rhythmus zu bleiben, indem Sie regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten einhalten. Wie zügig Sie unter der Woche einschlafen können, hängt also auch von Ihren Schlafgewohnheiten am Wochenende ab.
Spät in der Nacht ins Bett gehen, bis in die frühen Morgenstunden wach bleiben und bis in den Vormittag, Mittag oder sogar frühen Nachmittag schlafen? All dies sendet Ihrem Körper die falschenSignale, bringt ihn aus dem Rhythmus und erschwert ein zügiges Einschlafen in den folgenden Tagen.
Genügend Lichtexposition
Stellen Sie tagsüber eine ausreichende Lichtexposition sicher. Achten Sie darauf, sich in gut beleuchteten Räumen aufzuhalten und das Licht einzuschalten. Verbringen Sie tagsüber möglichst etwas Zeit im Freien.
Selbst bei bewölktem Himmel sind Sie wesentlich mehr Licht ausgesetzt als in Innenräumen. Auf diese Weise unterstützen Sie Ihren Körper in seinem Tag-Nacht-Rhythmus und signalisieren, dass es gerade Tag ist. Dies sorgt Tag und Nacht für eine angemessene Hormonfreisetzung.
Powernap anstelle von Mittagsschlaf
Verzichten Sie auf Tagschlaf. Sie können Ihren Schlafrhythmus durcheinanderbringen und es erschweren, abends rasch einzuschlafen. Wenn Sie Ihr Schläfchen nicht missen möchten, legen Sie es relativ früh am Tag ein und begrenzen Sie die Dauer auf 20 Minuten, indem Sie zur Mittagszeit einen Powernap machen.
Verlassen Sie das Bett bei Schlafproblemen
Wenn Sie nicht schnell einschlafen können, sollten Sie sich nicht wach im Bett herumwälzen. Es besteht die Gefahr, dass das Gehirn die Ruhephase auf Dauer mit Schlaflosigkeit verknüpft – keine guten Bedingungen, um rasch einzuschlafen.
Wenn Sie sich ins Bett gelegt haben und nach 15 bis 20 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, stehen Sie auf und widmen Sie sich einer entspannten Aktivität wie Lesen.
Völlige Dunkelheit im Schlafzimmer gewährleisten
Während Ihrer Schlafzeit sollten Sie unbedingt für absolute Dunkelheit in Ihrem Schlafzimmer sorgen. Jede noch so geringe Lichtquelle wird von unserer Netzhaut wahrgenommen, selbst wenn die Augenlider geschlossen sind.
Das Resultat: Diese Lichtimpulse senden Signale an das Gehirn und die Melatoninfreisetzung wird unterdrückt. Das kann es Ihnen erschweren, zügig einzuschlafen. ➞ Schlafhygiene
Verwenden Sie Rollläden oder Gardinen, um Straßenlicht oder das Licht vom Nachbargrundstück von Ihrem Schlafraum fernzuhalten. Wenn dies nur bedingt möglich ist, nutzen Sie zusätzlich eine Schlafmaske.
Auch minimale Nachtlichter meiden
Vermeiden Sie während des Schlafens jegliches, selbst minimales Nachtlicht. Falls Sie nachts häufiger zur Toilette müssen, können Sie beispielsweise auf Lichter mit Bewegungssensoren anstelle von Deckenleuchten ausweichen.
Mit ihrem relativ schwachen Licht vermitteln diese Beleuchtungseinrichtungen Ihnen während des Toilettengangs nicht das Gefühl, wieder völlig wach zu sein. Zudem schalten sich diese Lichter nur ein, wenn sie tatsächlich benötigt werden. Dadurch können Sie danach besser und schneller wieder einschlafen.
Keine Verwendung von Smartphone und Co. vor dem Schlafengehen
Vermeiden Sie es, wenn möglich, digitale Geräte kurz vor dem Zubettgehen zu benutzen. Das bläuliche Licht, das von Smartphone, Computer oder Fernseher ausgeht, wirkt besonders anregend: Wenn Sie zügig einschlafen möchten, ist das von diesen Geräten ausgehende blaue Licht also Ihr Widersacher. Warmes orange-rotes oder gedimmtes Licht ist in dieser Zeit vor dem Schlafengehen eine gute Alternative.
Es hilft Ihrem Körper, sich langsam herunterzufahren, und ermöglicht Ihnen, nach dem Ausschalten des Lichts schnell einzuschlafen. Viele Smartphones verfügen über einen sogenannten Blaufilter. Sollten Sie also Ihr Handy vor dem Schlafengehen benutzen müssen, erstrahlt das Display in einem für die Augen angenehmen Orange-Rot-Ton.
Optimale Schlafzimmertemperatur gewährleisten
Sorgen Sie daher für ein kühles Schlafzimmer. Die optimale Schlafzimmertemperatur liegt zwischen 16 °C und maximal 20 °C. Die Temperatur hat einen erheblichen Einfluss auf die Schlafbereitschaft unseres Körpers. Kurz vor dem Zubettgehen und während des Schlafes senkt unser Körper seine Temperatur etwas ab.
Erst kurz vor dem Aufwachen steigt sie wieder an. Dieser Erwärmungsprozess ist ein wichtiges Signal für unseren Organismus, wieder wach und aktiv zu werden. Ein recht warmes Schlafzimmer, ein gemütlich warmer Schlafanzug oder eine Wärmflasche können oft als besonders bequem empfunden werden. Dabei entsteht der Trugschluss, dass diese Gemütlichkeit auch zum schnellen Einschlafen führt. Die Wärme erschwert dem Körper jedoch das Einschlafen - Kälte fördert es.
Die Schlafsysteme von Zirbenherz sind speziell darauf ausgelegt, eine angenehme Körpertemperatur während des Schlafes zu ermöglichen.
Unsere Schlafsysteme bestehen aus natürlichen Materialien (Schurwolle + Zirbe, Kapok + Zirbe, Tencel + Zirbe) und sind atmungsaktiv sowie temperatur- und feuchtigkeitsausgleichend. Dies sorgt für eine angenehme Umgebung, die Ihnen das Einschlafen erleichtern kann.
Entspannenden Aktivitäten nachkommen
Verbringen Sie die letzten 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen besser mit einer entspannenden Tätigkeit anstatt vor dem Fernseher. Dies könnte ein gutes Buch sein, ein gemütlicher Abendspaziergang oder Dehnübungen. Wenn Ihr Geist bereits vor dem Zubettgehen beruhigt ist, wird auch das rasche Einschlafen leichter.
Schnell einschlafen? Das richtige Schlafsystem macht den Unterschied
Haben Sie oft Schwierigkeiten schnell einzuschlafen, weil keine Schlafposition die richtige zu sein scheint? Oder sind Verspannungen der Grund dafür, dass Sie statt schnell einzuschlafen oft noch lange wach liegen? Möglicherweise schlafen Sie auf einer Matratze mit falschem Härtegrad - so sinken Sie jede Nacht in eine Matratze, die nicht auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Bei der Auswahl eines Schlafsystems spielen verschiedene Faktoren eine zentrale Rolle, wie Ihr Körperbau oder Ihre bevorzugte Schlafposition. Schwere und breite Körperpartien sollten tiefer einsinken können, während leichte Körperpartien von der Matratze gestützt werden sollten. Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Matratze ausgedient hat oder Ihnen das schnelle Einschlafen erschwert?
Lassen Sie sich am besten professionell beraten und testen Sie unsere Schlafsysteme beim Probeliegen. Besuchen Sie einen unserer Shops und testen Sie unser Schlafsystem in Verbindung mit einem Zirbenholzbett.
Ihr Schlafzimmer in eine Wohlfühloase verwandeln
Wie spielt das eine wichtige Rolle, wenn Sie nachts schneller einschlafen möchten? Unser Gehirn scannt ständig unsere Umgebung auf relevante Reize. Diese Assoziationen gelangen in unser Unterbewusstsein.
Dort beeinflussen sie unsere Fähigkeit, uns zu entspannen und abzuschalten. Wenn Sie Ihr Schlafzimmer zum Beispiel oft für Arbeitszwecke nutzen, wird dies im Unterbewusstsein gespeichert. Die Folge: Ihr Kopf ist mit gemischten Signalen konfrontiert und Sie haben Schwierigkeiten, schnell einzuschlafen.
Nutzen Sie diese Art der Konditionierung und schaffen Sie Ihr ganz persönliches Schlafparadies. Natürliche Materialien, wie zum Beispiel Zirbenholz, schaffen eine beruhigende, erholsame Atmosphäre. Um genau dieses Gefühl in Ihr Schlafzimmer zu bringen, hat sich Zirbenherz® auf den Verkauf von Massivholzmöbel aus Zirbenholz spezialisiert. Unsere Zirbenholzmöbel uns Massivholzbetten tragen zu einem optimalen Raumklima bei.
Sauberkeit und Ordnung im Schlafzimmer sind ebenfalls wichtig, um es als Ort der Erholung zu assoziieren. Sich in ein gemütliches, frisches Bett mit der passenden Matratze sinken zu lassen, sendet unbewusst die richtige Botschaft für schnelles Einschlafen.
Fazit
Schnelles Einschlafen ist ein Wunsch vieler Menschen, um möglichst viel Schlaf zu bekommen und am nächsten Morgen ausgeruht in den Tag zu starten. Die Vorbereitung auf das Schlafengehen beginnt schon weit vor dem tatsächlichen Zubettgehen. Genauso wie Ihr Körper mit fortschreitender Abendstunde immer mehr Melatonin produziert, sollten Sie sich mit den richtigen Aktivitäten und Bedingungen auf das Schlafengehen vorbereiten. Dazu gehören ein abgedunkelter Schlafraum, die richtige Zimmertemperatur, spezielle Entspannungsübungen und ausreichend Lichtexposition tagsüber.
Aber auch das richtige Schlafsystem, die Möbel und das passende Bettzubehör tragen zum schnellen und gesunden Einschlafen bei. Mit der richtigen Beratung greifen Sie zu den Produkten, die Ihnen nicht nur das schnelle Einschlafen erleichtern, sondern auch ein durchgängiges, erholsames Schlafen ermöglichen.
Kommen Sie gerne in eine unserer Zirbenherz Filialen in Österreich, Deutschland, Schweiz oder Niederlande. Probieren Sie unsere Zirbenbetten und Schlafsysteme aus und lassen Sie sich von unseren qualifizierten Mitarbeitern beraten! Wir freuen uns darauf, zu einem gesunden und entspannten Schlaf beitragen zu können!
