Schlafhygiene - Wichtig für einen erholsamen Schlaf

Verschiedene körperliche und auch psychische Belastungen können den Schlaf aus seinem Gleichgewicht bringen. Zu diesen Belastungen zählen auch die äußeren Einflüsse, wie zum Beispiel Lärm, Licht, die Raumtemperatur, eine ungeeignete Matratze oder eine beengende Schlafkleidung.

Auch eine falsche Ernährung, der Konsum von Nikotin, Alkohol und Koffein kann Schlafstörungen auslösen oder die bestehenden Probleme noch weiter verstärken. Besonders betroffen sind Personen mit sehr unregelmäßigen Arbeitszeiten und Menschen, die in Schichten arbeiten. Gerade diese Personen leiden sehr oft an Schlafstörungen.

Mögliche Ursachen für Schlafstörungen im Überblick:

• Allgemeine physische und psychische Belastungen
• Äußere Einflüsse wie Licht, Lärm, Raumtemperatur
• Ungeeignete Matratzen oder Schlafbekleidung
• Falsche Ernährung
• Konsum von Nikotin, Alkohol oder Koffein
• Unregelmäßige Arbeitszeiten

Die Menschen unterscheiden sich im Hinblick auf die Anfälligkeit gegenüber diesen Störungen stark voneinander. Nicht jeder Mensch ist gleich empfindlich und nicht jeder benötigt gleich viel Schlaf. Der vorhandene Schlaf ist ausreichend, wenn man zum einen ausgeruht und zum anderen leistungsfähig aufwacht. Länger zu schlafen wie notwendig kann auf lange Sicht sogar ebenfalls Schlafstörungen auslösen.

Diese äußern sich dann meistens in Form einer schlechten Schlafqualität oder durch ein häufiges Erwachen während der Nacht. Werden Kinder zu sehr unterschiedlichen Zeiten ins Bett geschickt, vor allem wenn sie noch nicht einmal müde sind, gewöhnen sich Kinder an die schlaffremden Aktivitäten und können später ebenfalls Schlafstörungen entwickeln. Aus diesen vielseitigen Gründen ist es immens wichtig auf eine gute Schlafhygiene zu achten.

Der Mensch verbringt einen Großteil seiner Lebenszeit mit dem Schlafen und nur durch einen erholsamen und gesunden Schlaf bleibt man auf Dauer fit und gesund. Menschen, die unter Schlafstörungen oder ähnlichen Problemen leiden, sind nicht nur müde, sie werden auch schneller krank. Sich an die schlafhygienischen Regeln zu halten ist sehr wichtig und aus diesem Grund erhalten Interessierte auch bei den meisten Krankenkassen verschiedene Broschüren zum Thema Schlafhygiene.

Schlafrythmus

Eine regelmäßige Schlafenszeit ist für den Organismus jedes Menschen wichtig. Dadurch kann der Körper seine innere Uhr regulieren und die regelmäßigen Schlafenszeiten fördern die Tiefschlafphasen und die Entspannungsphasen.

Entspannende Einschlaf-Rituale

Entspannt schläft sich auf jeden Fall leichter. Am besten nutzt man entspannende Einschlaf-Rituale, um die eigenen Gedanken auf Reise zu schicken und schnell einzuschlafen. Viele Menschen verwenden dazu den Fernseher oder hören Musik. Dadurch können sie schneller abschalten und somit auch leichter einschlafen. Eine weitere Möglichkeit liegt darin, sich in eine schöne Geschichte zu versetzten, der Fantasie freien Lauf zu lassen.

Auf Nickerchen verzichten

Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, sollten auf jeden Fall alle Nickerchen über den Tag und auf den Mittagsschlaf verzichten. Generell sind kurze Schläfchen über den Tag zwar hilfreich, im Zusammenhang mit Schlafproblemen ist der zusätzliche Schlaf aber eher hinderlich.

Täglich Sport

Am besten trainiert man täglich, und zwar so ausgiebig wie nur möglich. In einem solchen Fall kommt der Schlaf ganz von selbst und die Schlafprobleme gehören schnell der Vergangenheit an.

Eine geeignete Schlafzimmergestaltung

Die Optik und das Klima im Schlafzimmer spielen eine sehr wichtige Rolle im Hinblick auf einen erholsamen Schlaf. Am besten sollte in diesem Raum eine Temperatur von 16 bis 18 Grad herrschen. Bei älteren Menschenund Kindern sind 20 Grad empfehlenswert.

Störfaktoren vermeiden
Im Schlafzimmer sollte auf keinen Fall geraucht werden. Zusätzlich sollten alle Störfaktoren, wie zum Beispiel Lärmquellen und ein übermäßiges Licht aus dem Schlafzimmer entfernt werden. Ist es dennoch zu hell, so verwendet man entweder eine Augenbinde oder dunkel das Schlafzimmer zusätzlich ab. Ist es zu laut im Schlafzimmer, so verwendet man falls notwendig Ohrstöpsel. Ein Luftbefeuchter hilft gegen ein zu trockenes Klima im Schlafzimmer.

Geeignete Schlafunterlage

Die Schlafunterlage sollte zum einen bequem und zum anderen qualitativ hochwertig sein. Ein sauberes Kopfkissen und eine saubere Matratze halten die störenden Allergene fern. In diesem Zusammenhang eignen sich vor allem Möbel aus Zirbenholz am besten, da sie natürliche Abwehrkräfte gegen Milben und Inhaltsstoffe besitzen.

Individuell aufeinander abgestimmte Schlafsysteme eignen sich am besten. Diese sorgen für den nötigen Schlafkomfort und können individuell an den Körper angepasst werden.

Vor dem Schlafen

Bevor man ins Bett geht, sollte man auf keinen Fall etwas schweres Essen. 2 bis 3 Stunden vor der Nachtruhe sollte die letzte große Mahlzeit eingenommen werden. Bei kleineren Zwischenmahlzeiten sollte ein Abstand von mindestens 45 Minuten bestehen. Zigaretten und Alkohol sind natürlich ebenfalls ein No-Go vor dem Schlafen.

In einem Schlafzimmer sollten nur 2 Dinge geschehen: der Schlaf an sich und sexuelle Handlungen. Alle anderen Aktivitäten sollten auf keinen Fall in diesem Raum durchgeführt werden. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert jegliche Arbeitsutensilien, den Computer und auch andere Geräte aus dem Schlafzimmer zu entfernen. Das menschliche Gehirn muss den Zusammenhang zwischen dem Bett und dem Schlafen auf jeden Fall manifestieren können. Nur in einem solchen Fall ist ein entspannter und erholsamer Schlaf möglich.

 

• Regelmäßige Schlafenszeit einhalten
• Vor dem Einschlafen entspannen
• Tägliches Training macht müde
• Das Schlafzimmer zweckmäßig gestalten
• Auf Raumtemperatur achten
• Auf hochwertige Schlafunterlage achten

• Auf Mittagsschlaf und Nickerchen verzichten
• Störfaktoren aus dem Schlafzimmer entfernen