Entspannungstechniken gegen Schlafstörungen

Entspannungstechniken wirken auf Körper, Geist und Seele. Sie sorgen dafür, dass die körperliche Anspannung nachlässt und die kreisenden Gedanken vor dem Schlafengehen nachlassen. Laut verschiedener Studien schlafen Menschen, die eine Entspannungstechnik beherrschen, nachts schneller ein und gelangten somit zu mehr Schlafstunden. Doch nicht bei allen Betroffenen führt jede Methode zum erhofften Erfolg - hier hilft persönliches Ausprobieren.

1. Progressive Muskelentspannung: Diese Methode nach Edmund Jacobson erfordert den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung verschiedener Muskeln des Körpers. Erlernbar ist die Methode in einem Kurs, sie kann aber auch mit Hilfe von passenden Hör-Anleitungen durchgeführt werden.

2. Autogenes Training: Hier werden sich die Anwender ihrer einzelnen Körperteile bewusst. Eine fokussierte Entspannung dieser Körperteile ist das Ziel von Anfängern, Fortgeschrittene hingegen beeinflussen gezielt ihre Atmung oder ihren Herzschlag, um ruhiger zu werden. Auch diese Methode ist in entsprechenden Kursen erlernbar.

3. Biofeedback: Mit Hilfe von Elektroden am Körper werden Muskelspannung und Puls erfasst. Dadurch erfahren Betroffene, wie die Reaktion ihres Körpers auf An- und Entspannung aussieht. Sie lernen dadurch, wie sie etwa durch eine Fokussierung ihrer Gedanken zu einer Tiefenentspannung gelangen.

4. Imagination: Friedliche Vorstellungen vor dem eigenen, inneren Auge sorgen hier kurz vor dem Einschlafen dafür, dass eine Entspannung erzielt wird. Eine Alternative ist die Vorstellung von einem ruhigen Schlaf und der Konzentration auf die eigene, ruhige Atmung.

Mit wenigen Änderungen an den eigenen Schlafgewohnheiten lässt sich die Schlafqualität verbessern. Die Optimierung der Rahmenbedingungen für einen gesunden Schlaf kann in Kursen erlernt werden; Studien verraten, dass Menschen, die entsprechende Seminare besuchten, zu einem tieferen Schlaf gelangten. Welche Methode für welche Person geeignet ist, lässt sich ebenfalls nur durch Ausprobieren ermitteln.

Um die Schlafhygiene zu verbessern, sollte darauf geachtet werden, dass vor dem Zubettgehen

• Alkohol, koffeinhaltige Getränke und schwere Mahlzeiten gemieden werden: Mindestens vier Stunden vor dem Schlaf sollten die genannten Getränke und Speisen nicht mehr konsumiert werden. Alkohol führt zwar eventuell dazu, dass die Einschlafphase verkürzt wird. Allerdings sorgt er dafür für einen unruhigen Schlaf.
• nicht geraucht wird: Nikotin wirkt anregend und ist daher abends / nachts zu meiden.
• keine aufregenden Filme geschaut oder Computerspiele gespielt werden.
• keine sportliche Betätigung stattfindet: Zwar empfiehlt es sich, bei Schlafstörungen tagsüber Sport zu treiben, kurz vor der Bettruhe ist es jedoch hinderlich.

Weiterhin hilft eine geeignete Schlafumgebung beim Einschlafen: Das Zimmer sollte ruhig, dunkel und weder zu warm noch zu kalt sein (allerdings ist ein kühleres Schlafzimmer zu bevorzugen). Auch bei der Auswahl der Einrichtung sollte darauf geachtet werden, dass möglichst viele natürliche Materialien verwendet werden.

Massivholzbetten aus Zirbenholz, ganz ohne Metall, leisten einen großen Beitrag zu einem erholsamen Schlaf, da in diesen Betten die Kraft der Natur steckt und durch die metallfreien Steckverbindungen keine störenden Magnetfelder entstehen. In diesem Zusammenhang müssen auch qualitativ hochwertige Schlafsysteme genannt werden, die individuell an den Körper angepasst werden und eine perfekte Schlafunterlage bilden.

Mehr Informationen zu diesem Thema finden Sie hier: Schlafhygiene

Im Rahmen der Stimuluskontrolle soll das Bett mit der Tätigkeit des Schlafens assoziiert werden - und zwar ausschließlich damit! Das bedeutet: Das Bett sollte ausschließlich für den Schlaf genutzt werden, andere Aktivitäten wie Fernsehen oder Lesen direkt im Bett werden unterlassen (Ausnahme: Intimitäten). Außerdem sollte man im Rahmen der Stimuluskontrolle so wenig Zeit wie möglich wach im Bett verbringen.

Das erreichen Betroffene, indem sie

• nur ins Bett gehen, wenn sie wirklich müde sind.
• sofort aufstehen, wenn sie nach einem bestimmten Zeitraum nicht eingeschlafen sind.
• zu festen Zeiten aufstehen, auch am Wochenende.
• Außerdem sollte der Aufenthalt im Bett auf die Zeit begrenzt werden, die man tatsächlich schläft.

In Kombination mit Entspannungstechniken und einer verbesserten Schlafhygiene werden im Rahmen der kognitiven Verhaltenstherapie negative, übertriebene Denkmuster ins Positive umgewandelt. Ein Beispiel wäre die Wandlung des panischen Gedankens "Ich kann eh wieder nicht schlafen" in eine positiver formulierte Variante wie beispielsweise "Es kann sein, dass ich nicht sofort einschlafen werde, aber mein Körper holt sich schon irgendwann den Schlaf, den er braucht".

Es sollten außerdem nicht die geschlafenen Stunden, sondern der Faktor der Erholung am Morgen bewertet werden.

Studien zu dem Thema Nickerchen sind sich nicht ganz einig. Manche sehen das Nickerchen für den Nachtschlaf als Hindernis, andere loben die Möglichkeit, tagsüber so wieder aufzutanken. Auch hier gilt: Probieren geht über Studieren. Manchen hilft das Nickerchen, andere werden dadurch umso müder.