Entspannungstechniken gegen Schlafstörungen

  Entspannt schlafen
Zurück

Schlafstörungen sind ein Problem, das viele Menschen nur zu gut kennen - beinahe jeder Fünfte ist davon betroffen. Eine Änderung der bisherigen Schlafgewohnheiten kann zusammen mit bestimmten Entspannungstechniken zu einer Verbesserung ganz ohne Medikamente führen.

Personen, die an Schlafstörungen leiden, scheuen meist den Griff zum Schlafmittel. Zu groß ist die Angst, in eine Abhängigkeit zu geraten. Entspannungstechniken sind die nebenwirkungsfreie Alternative. Gleichzeitig sollten Betroffene darauf achten, ob eine ungesunde Schlafhygiene besteht, d.h. beispielsweise zu spät am Tag koffeinhaltige Getränke konsumiert werden.

Eine bessere Schlafhygiene, entspannende Übungen und weniger Sorge um ihre Erholung sind bei vielen Menschen der Schlüssel zum Erfolg.


Inhaltsverzeichnis

Die Wirksamkeit von Entspannungstechniken
Die folgenden Entspannungstechniken sind u.a. bekannt:
Den eigenen Schlaf optimieren
Schlafhygiene
Stimuluskontrolle und Zeitplan für die Schlafdauer
Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen
Nickerchen am Tage - ja oder nein

Die Wirksamkeit von Entspannungstechniken

Entspannungstechniken wirken auf Körper, Geist und Seele. Sie sorgen dafür, dass die körperliche Anspannung nachlässt und die kreisenden Gedanken vor dem Schlafengehen nachlassen. Laut verschiedener Studien schlafen Menschen, die eine Entspannungstechnik beherrschen, nachts schneller ein und gelangten somit zu mehr Schlafstunden. Doch nicht bei allen Betroffenen führt jede Methode zum erhofften Erfolg - hier hilft persönliches Ausprobieren.

Die folgenden Entspannungstechniken sind u.a. bekannt:

1. Progressive Muskelentspannung: Diese Methode nach Edmund Jacobson erfordert den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung verschiedener Muskeln des Körpers. Erlernbar ist die Methode in einem Kurs, sie kann aber auch mit Hilfe von passenden Hör-Anleitungen durchgeführt werden.

2. Autogenes Training: Hier werden sich die Anwender ihrer einzelnen Körperteile bewusst. Eine fokussierte Entspannung dieser Körperteile ist das Ziel von Anfängern, Fortgeschrittene hingegen beeinflussen gezielt ihre Atmung oder ihren Herzschlag, um ruhiger zu werden. Auch diese Methode ist in entsprechenden Kursen erlernbar.

3. Biofeedback: Mit Hilfe von Elektroden am Körper werden Muskelspannung und Puls erfasst. Dadurch erfahren Betroffene, wie die Reaktion ihres Körpers auf An- und Entspannung aussieht. Sie lernen dadurch, wie sie etwa durch eine Fokussierung ihrer Gedanken zu einer Tiefenentspannung gelangen.

4. Imagination: Friedliche Vorstellungen vor dem eigenen, inneren Auge sorgen hier kurz vor dem Einschlafen dafür, dass eine Entspannung erzielt wird. Eine Alternative ist die Vorstellung von einem ruhigen Schlaf und der Konzentration auf die eigene, ruhige Atmung.

Den eigenen Schlaf optimieren

Mit wenigen Änderungen an den eigenen Schlafgewohnheiten lässt sich die Schlafqualität verbessern. Die Optimierung der Rahmenbedingungen für einen gesunden Schlaf kann in Kursen erlernt werden; Studien verraten, dass Menschen, die entsprechende Seminare besuchten, zu einem tieferen Schlaf gelangten. Welche Methode für welche Person geeignet ist, lässt sich ebenfalls nur durch Ausprobieren ermitteln.

Schlafhygiene

Um die Schlafhygiene zu verbessern, sollte darauf geachtet werden, dass vor dem Zubettgehen

  • Alkohol, koffeinhaltige Getränke und schwere Mahlzeiten gemieden werden: Mindestens vier Stunden vor dem Schlaf sollten die genannten Getränke und Speisen nicht mehr konsumiert werden. Alkohol führt zwar eventuell dazu, dass die Einschlafphase verkürzt wird. Allerdings sorgt er dafür für einen unruhigen Schlaf.
  • nicht geraucht wird: Nikotin wirkt anregend und ist daher abends / nachts zu meiden.
  • keine aufregenden Filme geschaut oder Computerspiele gespielt werden.
  • keine sportliche Betätigung stattfindet: Zwar empfiehlt es sich, bei Schlafstörungen tagsüber Sport zu treiben, kurz vor der Bettruhe ist es jedoch hinderlich.

Weiterhin hilft eine geeignete Schlafumgebung beim Einschlafen: Das Zimmer sollte ruhig, dunkel und weder zu warm noch zu kalt sein (allerdings ist ein kühleres Schlafzimmer zu bevorzugen). Auch bei der Auswahl der Einrichtung sollte darauf geachtet werden, dass möglichst viele natürliche Materialien verwendet werden.

Massivholzbetten aus Zirbenholz, ganz ohne Metall, leisten einen großen Beitrag zu einem erholsamen Schlaf, da in diesen Betten die Kraft der Natur steckt und durch die metallfreien Steckverbindungen keine störenden Magnetfelder entstehen. In diesem Zusammenhang müssen auch qualitativ hochwertige Schlafsysteme genannt werden, die individuell an den Körper angepasst werden und eine perfekte Schlafunterlage bilden.

Mehr Informationen zu diesem Thema finden Sie hier: Schlafhygiene

Stimuluskontrolle und Zeitplan für die Schlafdauer

Im Rahmen der Stimuluskontrolle soll das Bett mit der Tätigkeit des Schlafens assoziiert werden - und zwar ausschließlich damit! Das bedeutet: Das Bett sollte ausschließlich für den Schlaf genutzt werden, andere Aktivitäten wie Fernsehen oder Lesen direkt im Bett werden unterlassen (Ausnahme: Intimitäten). Außerdem sollte man im Rahmen der Stimuluskontrolle so wenig Zeit wie möglich wach im Bett verbringen.

Das erreichen Betroffene, indem sie

  • nur ins Bett gehen, wenn sie wirklich müde sind.
  • sofort aufstehen, wenn sie nach einem bestimmten Zeitraum nicht eingeschlafen sind.
  • zu festen Zeiten aufstehen, auch am Wochenende.
  • Außerdem sollte der Aufenthalt im Bett auf die Zeit begrenzt werden, die man tatsächlich schläft.

Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen

In Kombination mit Entspannungstechniken und einer verbesserten Schlafhygiene werden im Rahmen der kognitiven Verhaltenstherapie negative, übertriebene Denkmuster ins Positive umgewandelt. Ein Beispiel wäre die Wandlung des panischen Gedankens "Ich kann eh wieder nicht schlafen" in eine positiver formulierte Variante wie beispielsweise "Es kann sein, dass ich nicht sofort einschlafen werde, aber mein Körper holt sich schon irgendwann den Schlaf, den er braucht".

Es sollten außerdem nicht die geschlafenen Stunden, sondern der Faktor der Erholung am Morgen bewertet werden.

Nickerchen am Tage - ja oder nein

Studien zu dem Thema Nickerchen sind sich nicht ganz einig. Manche sehen das Nickerchen für den Nachtschlaf als Hindernis, andere loben die Möglichkeit, tagsüber so wieder aufzutanken. Auch hier gilt: Probieren geht über Studieren. Manchen hilft das Nickerchen, andere werden dadurch umso müder.

Zurück
Icon Trenner